Здравый смысл и другие перверсии (exxellenz) wrote,
Здравый смысл и другие перверсии
exxellenz

Category:

Про гиревую тренировку

Special for mary_larina :)

В конце мая я прослушал семинар Марии и получил программу упражнений с гирями. Отзанимавшись две недели, имею сказать.
Но сначала краткая историческая справка.
Однажды я начитался про чудо-инструмент гирю и захотел себе такую. Решил, что это Та Самая Волшебная чугунная Таблетка, которая решит все проблемы настоящего спортсмена - лень, скуку, нежелание долго и тяжело работать над собой. Короче, сама все сделает, стоит только купить и поставить на видное место. Купить не успел, вернулся из отпуска, а на столе стоит вот это вот: чорная чугунная чушка с ручкой. Сотрудники, значит, презентовали. След, кстати, до сих пор на полировке остался.

3247b3b0c93811e28ab422000aa80430_7


Все как положенно - поставил гирю на видное место, жду результата. Прогресс медленный, поэтому иногда беру снаряд и помахиваю им, изображая сурового свингера. Но как-то без успеха.
Короче, гиря есть, интернет почитан, но я по-прежнему не знаю, что с ней делать.
Осенью в семье завелась еще одна, легкая но яркая десятикилограммовая игрушка. А потом начался воркаут Руслана Дудника, где оба инструмента и пригодились.

Дальше всякие технические подробности, скучно, я предупредил.

Для свингов 24 килограмма самое то. А вот более сложные технически упражнения с ней так с наскока не сделаешь. Пришлось брать в руки 10кг, что совсем не айс. 10 кг отлично подошли десятилетнему ребенку, кстати, справилась на ура.
Воркаут прошел, свингам я научился, попробовал еще пару упражнений - но цельной программы в голове так и не было. Да еще травма и лень, так что три месяца халявы обернулись тремя вернувшимися килограммами веса.
Скрипя сердцем, начал снова заниматься. Тут подоспела интересная версия от mary_larina - свинги+бурпи по схеме 25+1 лесенкой.
(Вообще, если меня сейчас спросить, каким упражнением можно гарантированно убиться в домашних условиях, бледными от ужаса губами я скажу только одно слово - бурпи.)
Связка жесткая, я дошел лишь до лесенки 16+1 (15+2, 14+3 и т.д. до 1+16).
Главный недостаток такой тренировки - она скучная. И длинная. Половину нагрузки составляет не физическое, а психологическое преодоление - однообразные движения с нарастающей нагрузкой, и так от 20 до 50 минут. Да и 136 полу-бурпи это не праздник. А 325, которые изначально рекомендует попробовать Мария по схеме 25+1, это вообще по зубам только опытным атлетам.

А после интересного и полезного вебинара у меня в руках, наконец, оказалась отличная комплексная программа.
О ее плюсах:
- упражнения разнообразные, поэтому не скучно
- основная часть занимает 15 минут, это меня более чем устраивает (разминки добавляют 5-15 минут)
- упражнения характерные для всех гиревых тренировок - на все тело, на координацию, в активной динамике, что тоже не дает скучать
- хорошо составлена последовательность: от разогревающих упражнений к более энергичным, пик на присед-жим и далее плавное снижение нагрузки

О минусах
- ключевое значение имеет правильный подбор веса гирь

Начал с парой 24+10 кг, где 24 кг использовались только для свингов двумя руками и кубкового приседа. По итогам занятия нагрузка ощущалась, как хорошая зарядка на все тело, не более. Не перенапрячься было приятно, но для результатов и вообще хочется побольше жести. Хорошо стало, когда добыл гирю-пудовку. Первое же занятие далось тяжелее и нагрузка оказалась очень даже сбалансированной: тяжело ровно настолько, чтобы сказать "неплохо поработал", при этом не падаешь с ног, да и на следующий день полон энергии, а не вселенской скорби.
Гирька 16 кг по форме непривычная, но длинная ручка оказалась удобной, т.к. в комплексе много перехватов.
Удивительный вывод по технике подъемов такой, что легкая гиря даже правильной формы хуже, чем гиря правильно подобранного веса. С легкой гирей слишком много можно сделать силой руки и нет нужды включать ноги и остальное тело, поэтому постановка техники больше зависит от тщательного контроля и аккуратности. 16 кг сразу набили пару синяков, но дело пошло веселее.

А вчера я рискнул делать подъемы гирей 24 кг. И вообще оставил для 16 кг только присед-жим и свинги с перехватом. Во-первых, нагрузка от комплекса резко увеличилась, во-вторых, осталась посильной, что приятно.
А, в-третьих, выяснилось, что тяжелую гирю правильной формы гораздо легче и техничнее поднимать на грудь. Хочешь-не хочешь, а подъем приходится делать, включая ноги и все тело, и тут уж действительно рукам остается только держать траекторию и хват. Гиря уютно вкатывается, не оставляя синяков. Понятно, что техника сразу начинает гулять, и на первом месте задача просто выполнить движение. Но по причине заметного веса тело вынуждено сразу работать близко к правильной траектории, иначе не справиться. Включается одно из сильнейших достоинств гири, как снаряда - движения функциональны и максимальное естественны для тела, ошибки не критичны и легко поправимы.

Такой вот опыт про вес и форму гирь. Бонусом стали две вещи. Меньше беспокоят плечи, из-за которых я три месяца филонил (хотя кого я обманываю, бездельничал от лени), и утихли боли в пояснице, неожиданно обретенные на дачных грядках.

PS С весовых фронтов вести неутешительные - две недели вес стоит, вниз не хочет. :( 4 кило за оставшиеся 11 дней... сильно сомневаюсь...
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 9 comments