Здравый смысл и другие перверсии (exxellenz) wrote,
Здравый смысл и другие перверсии
exxellenz

Categories:

Какой спорт или Та самая волшебная таблетка

Похудательные порывы у большинства людей выглядят одинаково. Мы интуитивно понимаем, а может, что-то осело в голове из скучной пропаганды здорового образа жизни, но выбираем ту или иную диету (никакого сладкого, не есть после шести, яблоко и кефир, секретный китайский чай, дробное питание, запрет на жареное и т.д. и т.п.) и пытаемся больше двигаться (легендарное "бегать по утрам" или анекдотичный велотренажер в спальню).
Все работающие "диеты" и диеты дают эффект по одной-единственной причине. Опосредовано, всеми этими странными способами, мы ограничиваем количество съедаемых калорий, отчего меняется первая часть энергетического баланса, calories in. Бегом и педалями, теоретически, меняем и вторую часть энергобаланса - calories out. Почему теоретически? Если мы счастливые владельцы не жалких одного-двух лишних килограммов, а роскошных пяти-десяти-двадцати, на вытапливание запасов педалями уйдет очень много времени. Да плюс еще диеты, основанные на мифах, а не на КБЖУ, не осознанные, неконтролируемые и непредсказуемые, а во многих случаях вредные или даже опасные - с непонятным КПД.

То есть мы играем в такую лотерею, случайным образом лишая организм нужных ему ресурсов и случайным же образом заставляя его тратить энергию.

За это время мы сбрасываем заметное количество килограммов, а затем останавливаемся на достигнутом или упираемся в плато: едим уже совсем мало, а бегаем все больше и больше, но внешний вид, самочувствие и вес совершенно не радуют. За это время мы ломаем работу организма, делая ее хуже, чем до начала выматывающего похудения. В итоге риск попасть в ловушку "качелей веса" становится максимальным.
Об этих качелях как раз пишет Евгения Кобыляцкая и другие авторы. С каждым разом нам становится все труднее сбрасывать вес, и все легче его набирать. Это одно из самых неприятных следствий спонтанных резких худений без нормализации питания и грамотных физнагрузок. Девушки такими качелями добивают себе организм и потом, поумнев, долго и мучительно выходят из подобного состояния. В ру_хелслайфе есть несколько живых примеров.




Так какой же спорт выбрать в пару к правильному питанию?

Первый правильный ответ: любой.
Занимайтесь чем угодно, если это вам интересно. Только так вы продержитесь достаточно долго, чтобы получить результат.
Держим в голове, что для надежного и здорового похудения мы должны аккуратно кушать чуть ниже своей нормы и жечь жир. Так или иначе, регулярные занятия любым спортом рано или поздно принесут свои плоды. Делайте то, что нравится. Просто делайте это в достаточном количестве и достаточно интенсивно, чтобы съеденные калории стабильно были ниже калорий потраченных.
Я сейчас называю "спортом" любую интенсивную физическую активность, от ОФП до пауэрлифтинга. Это наша старая добрая оздоровительная физкультура, а не спорт больших достижений, туда нам не надо.

В первый раз озаботившись своим весом, я начал искать Волшебную таблетку. Как и весь миллиард худеющих, я думаю. Не "что бы съесть, чтобы похудеть", но То самое упражнение или Единственный спорт, которые автоматически сделают за меня всю работу.
Это же я делал и во второй раз, и в третий.
На очевидные "меньше жрать, больше двигаться", кивал ну-да, ну-да, в курсе. Про качков думал... нехорошо в целом думал. Качать железо? Это же скууучно! Мне бы специальные наклоны, скручивания, плавание, игровые виды спорта и все такое прочее. Я еще помнил тренировки юности, когда было интересно, и поэтому мы бесконечно кувыркались и отжимались. Короче, если не интересно, то мне не подходит, а еще надо бы побыстрее.

Я не люблю бегать и люблю кататься на велике - ок. Я не играю в футбол, но с удовольствием плаваю - ок.
На этом можно было бы и остановиться, кабы не очередное "но".

Наша цель.
Чего мы хотим и как быстро мы этого хотим?
Достичь гармонии и жить долго-счастливо? Ок, йога и ци-гун наверняка сделают из вас стройный кипарис всего за несколько лет.
Двигаться, двигаться, двигаться? Ок, бегай, катайся, танцуй - рано или поздно фигура скажет тебе спасибо.
Лет до 30 можно вообще не сильно беспокоиться, природа последит за вашим здоровьем, и только сами себе злобные буратины успевают превратиться в снеговика из сала в столь юном возрасте.

Увы, спохватываемся мы обычно на пять-десять лет позже, чем стоило бы. И, конечно, хотим стать краше побыстрее, желательно здесь и сейчас. Да вот прямо к этому пляжному сезону! Так что если вам дорого ваше время, и результат нужен в обозримом будущем, выбор вида физической нагрузки значительно сокращается и упрощается.
Лично я не могу держать длинную дистанцию, мне надо получать отдачу быстрее, важен даже промежуточный прогресс. Я готов впахивать 3 месяца с полной выкладкой, но 6 месяцев в спокойном режиме не выдержу, брошу на полпути.

К моему счастью, именно такая Волшебная таблетка все-таки существует. Называется она "силовой тренинг".
Дмитрий Калашников, фитнес-гуру рунета, очень уважаемый популяризатор здорового спорта, как раз написал очередную статью из серии "как это работает". Примерно из таких публикаций я и начитывал необходимый объем знаний. Если там все понятно с первого раза, то дальше можно не читать. Если в таком виде инфа заходит с трудом, то попробую изложить коротко.

Построение мышц тратит больше всего нашей энергии. Точка.

Можно, конечно, разобраться со всеми этими гликогенами, АТФ, триглицеридами, гормонами и синтезом белка. Это хотя бы интересно. Но я еще помню, какую тоску вся эта бухгалтерия нагоняла на меня поначалу. От суперсетов и сплитов до сих пор зубы сводит.
Все же гораздо проще. Пока мы бегаем, катаемся и плаваем, у нас довольно ровные процессы внутри протекают. Литры пота это вовсе не топленый жир, вся вода вернется сегодня или завтра.
Но как только мы запускаем процесс построения мышц, в организме закипает ужасно энергозатратная движуха. Калашников по ссылке как раз пишет, какой кипиш творится, когда мы заставляем тело растить мышцы. В сравнении с кардионагрузкой затраты вырастают в несколько раз и процесс этот не прекращается часами, а в некоторых случаях и днями после тренировки.
Представьте себе процесс возведения жилого дома к приезду Путина и асфальтирование дороги (уже без Путина). С точки зрения организма первое - это наращивание мышечной массы, второе - кардио.

"Запускаем процесс построения мышц" мы одним-единственным способом - делаем ими тяжелую физическую работу. Чем тяжелее эта работа, тем быстрее организм понимает, что пора наращивать мощности, то есть укреплять мышцы (а заодно скелет, суставы, сердечно-сосудистую и нервную системы).
Конкретный вид работы имеет значение, но, вопреки мнению, что "силовые" означают исключительно штангу и тренажеры, дело не так плохо.

У нас при себе всегда есть отличный снаряд весом в несколько десятков кило - наше тело. Отжимания, приседы, подтягивания, планки, мостики, выпады - все это будет силовая нагрузка, особенно для новичков. Более того, некоторые тренеры вообще не советуют идти в зал и ложиться под штангу, пока не достигнешь ощутимых успехов в упражнениях с собственным весом.

Но и зал имеет свои плюсы. В зале рабочая атмосфера и достаточно места для занятий. В зале есть необходимое оборудование, обычно недоступное дома. И я говорю не про тренажеры, забудьте про них, тренажеры для лохов (почти шутка). В зале есть серьезные веса и тренер, который, если повезет, научит правильно делать нужные упражнения, или вообще будет думать за вас над программой и прогрессом.

Ну что, я попробовал то и другое. И как прирожденный лентяй даос, могу сказать - для похудательного прогресса хорошему лентяю годятся оба подхода.

Зал.
В зал можно ходить редко, 2-3 раза в неделю. То есть отпахал час, и балдеешь с чувством выполненного долга до следующего занятия. Да, для полноценной тренировки достаточно всего часа. Особенно если не теребить нервы на дорожке-эллипсе. Более того, гуру качалки как раз и рекомендуют составлять комплексы, которые выполняются за 45-60 минут.
В зале можно взять любую готовую программу (они есть в журналах и интернетах). Упражнения, веса и количество подходов уже будут детально расписаны, а всё необходимое под рукой. На все случаи жизни пригодится последняя версия New Rules of Lifting (есть версия для женщин), и просто следовать авторам. Они авторитеты мировой величины.

Домашний тренинг.
Всего 20-30 минут в день - с таким аргументом трудно тягаться. Приходишь устамший, надо покушать, потом как бы нельзя сразу заниматься, потом до тренажерки надо дойти или доехать, там не всегда снаряды свободны, тренировка затягивается до полутора часов, плюс обратная дорога. Короче, больше шансов забить, чем пойти. А дома достаточно выпнуть себя на 20 минут, уработаться и с чистой совестью припасть к компьютеру.
Если в первом случае доступно преимущество всего двух тренировок в неделю, то во втором надо заниматься каждый день, давая себе отдых 1-2 раза в неделю. Казалось бы, это минус. Но на деле проще держать темп, если ты не имеешь возможности перенести разовую тренировку "на завтра"; правило "тренинг каждый день" очень дисциплинирует. Программу для дома составить посложнее, требуются знания и опыт. Опять же, можно брать воркаут Дудника, он хоть и не для похудения, но подробно расписан, снабжен мотивационными постами и ответами на вопросы. Оказывается, это важно.

И главное. Домашними занятиями легче себя втянуть. Зал это деньги, дорога, страхи и комплексы, это вечное "начну завтра" и "сейчас не тот момент" - короче, трудно приступить, да и продолжать бывает непросто.
Выбрав для себя в качестве "волшебной таблетки" комплекс на 4 минуты, через месяц я уже втянулся и начал заниматься серьезнее. Через два мне перестало хватать веса домашней штанги и появился зуд - а сколько я выжму-присяду? К моему удивлению, веса оказались не такими уж позорными для толстячка-новичка. К моему ужасу, мне понравилось ходить в качалку, и на пару месяцев я пристрастился к штанге. Куда только делись предубеждения...

Обязательно ли заниматься именно силовым тренингом, дома или в зале, чтобы похудеть? Нет, конечно. Можно даже вообще не худеть, толстые и красивые люди ничем не хуже стройных и красивых, я сам такой.
Но если хочется таки быть, то это кратчайший путь.

В поисках компромисса между ленью и желанием стать лучше я попробовал разные подходы. Да еще и занимался не регулярно, с перерывами по 3 месяца, теряя только что приобретенную форму. Если бы тогда я знал всё, что знаю сейчас, не потратил бы год на более чем скромные результаты. 11 кило? Пфф, целеустремленные люди делают это за 11 недель.

Что ж, зато теперь я могу сравнивать.
Плавание. Отличная тренировка ССС, масса удовольствия (исключая хлорированую воду), растут плечи и грудная клетка. Минус: чтобы на одном плавании худеть, надо плавать гораздо больше и гораздо интенсивнее. Неподготовленному человеку это не под силу.
Велосипед. Тренировка ССС, ног и кайф от катания. Минус: типичная кардионагрузка, то есть работает лишь пока крутишь педали. Для похудения годится, только если располагаешь кучей времени, надо накатывать десятки километров.
Велотренажер. То же, что и велик, только кайфа от катания нет. Вес будет таять и за счет жира, и за счет мышц. Если вообще будет.
Походы выходного дня. По сути - ходьба в гору. Вместе с городской версией, ходьбой по лестнице вверх, считается одной из лучших и естественных кардионагрузок для человека. Плюсы: калории улетучиваются на глазах; природа! Минусы: время и еще раз время. Отличная альтернатива в городе - пешком на работу и обратно, но только если есть подъем.
Тренажеры. Толку от них никакого, если по большому счету. Профессиональные бодибилдеры может быть и извлекут из чего-то пользу, да для восстановления после болезней и самых-самых первых, ознакомительных нагрузок, подойдут. Похудеть на них - на грани невозможного. Большинство тренажеров вредны или опасны в силу своей нефизиологичности.
Свободные веса. Панацея, на самом деле. Присед, жим и становая тяга - святая троица силового тренинга, но это отдельная большая история. Штанга дает все, что надо: затраты энергии, рост мышц, исправление осанки, избавление от проблем с суставами и многое другое. Минусы: дома не каждый себе заведет, надо в зал.
Гири. Еще одна волшебная таблетка, суперснаряд. Лично я планирую уделить им максимум внимания и, в идеале, только гирями форму и держать. Минус: ну разве что не раскачаешься так, как со штангой. И да, я пока не знаю оптимальной жиросжигательной программы на гирях.
Турник. Я никогда не умел подтягиваться, даже когда мог отжаться сотни раз в несколько подходов. Поэтому для меня настоящей победой было, когда на воркауте я подтянулся аж 5 раз (а во время рывка - 40 раз за 15 минут). Увы, именно неумелым подтягиванием летом повредил локоть, а зимой плечевой сустав. В остальном - суперснаряд, минусов не имеет. Похудеж на турнике... Не знаю, насколько это зависело именно от турника, т.к. комплекс был разносторонний, но самый заметный результат я получил именно на воркауте, где турник занимал важнейшее место.
Бег. Традиционный похудательный способ. Бег это хорошо, не спорю. Но посмотрите на марафонцев, как предел спортивной формы бегуна. Минусы: время; опасная ударная нагрузка на колени и другие суставы - при избыточном весе и неправильной технике бега.



Беговые лыжи. Наверное то же, что и бег, но занятие все равно очень приятное. Калорий уходит много. Говорят, энергичное дыхание холодным воздухом это отличная профилактика респираторных заболеваний. Минус: только зимой.
Горные лыжи. В наших условиях коротких горок и длинных очередей на подъемник энергозатраты минимальны. Но если при спуске много работать, то есть рулить активно, то вполне себе нагрузка. Минус: ну плохо у нас в степи с горами.

Один мой знакомый поразил оригинальным способом стремительного отощания. В археологической экспедиции он три дня только пил воду. Успех этого жесткого эксперимента больше не в том, что он не ел, а что при этом с утра до вечера махал лопатой. Второй раз он меня удивил год спустя, потому что сумел удержать полученный результат.

Лучший эффект лично мне дали домашние тренировки на силовую выносливость (воркаут), штанга по пауэрлифтерской программе и домашние же интервалки - отжимания и приседания. (Интервальные тренировки один из самых мощных инструментов, будь в их базе силовые упражнения или кардио. Но это тоже отдельная тема.)

Что в итоге.
Если мы хотим похудеть быстро (6 кг/3 мес), здорово (надолго), эффективно (однозначно улучшить внешний вид), тратя минимум времени (20-30 мин/день или 3 часа/нед), чувствовать себя великолепно (см. эндорфины) и не вернуть всё взад сразу по окончании цикла, то:

1. Высчитываем свою норму калорий.
2. Каждый день ведем учет, соблюдая дефицит в 300-500 ккал.
3. Берем понравившуюся жиросжигательную силовую(!) программу.
4. Не пропускаем занятия ни под каким предлогом.
5. Много спим и отдыхаем (это из оставшихся 5% успеха).


Профит!

Разумеется, цифры несколько усредненные и условные. У кого-то процесс будет небыстрым. Кто-то настолько целеустремлен и организован, что получит максимум, те самые -12 кг за три месяца, не свалившись в перетренированность.
Что вас поджидает совершенно точно, так это аппетит, который придет во время тренировок. Вытерпев хотя бы две недели, начинаешь получать такой кайф и настолько заново открываешь свой помолодевший организм, что даешь себе обещание заниматься всегда и везде.
Остается только сдержать это обещание :)

P.S. У меня пока всё. Многое осталось за кадром, так что если есть вопросы, спрашивайте их. Сейчас, в надежде победить kprl__tot, я делаю двадцатиминутный комплекс с гирей и бурпи, плюс разминка минут на 10. Вес пока стоит, как вкопанный :) Надежнее было бы записаться к Руслану, но я пожалел денег. Заниматься-то все равно самому придется :)

P.P.S. Вот так глазами ребенка я выгляжу при выполнении кругов:

Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 41 comments