Здравый смысл и другие перверсии (exxellenz) wrote,
Здравый смысл и другие перверсии
exxellenz

Categories:

Зачем спорт

Руслан Дудник, который проводит те самые очумительные воркауты бесплатно, а теперь еще и платные онлайн-тренинги с гарантированным результатом (как раз сейчас жиросжигательный интенсив "к лету" начался), пишет, что похудение зависит на 75% от питания и только на 20% от физухи. То есть не только он так пишет, это выяснили многочисленные небританские ученые.

А еще правильное название похудения - жиросжигание. Потому что, признаемся себе, именно это гладкое упругое сало, которое мы любовно откармливали лучшими блюдами и отпаивали пивом и коктейлями, не дает нам спать спокойно.
А что вес? Вес на лбу не написан и даже в зеркале не отражается. Внешний вид определяется процентом жира. Прямо сейчас у вас в наличии заветные кубики пресса, правда-правда. Просто их не видно под слоем самизнаетечего. И сколько не долби упражнения на пресс, пока процент жира не упадет хотя бы до 15, о кубиках можно забыть.


Что такое жиросжигание в биохимическом смысле можно прочитать самостоятельно, это интереснее канала Дискавери. А практический смысл этого процесса в том, что когда наше туловко начинает испытывать дискомфорт от нагрузок, ему надо откуда-то черпать энергию для выполнения задачи (поднятия тяжестей, бега и т.п.). Наш обычный, повседневный запас топлива под нагрузкой сгорает всего за несколько десятков минут интенсивной работы, и тогда в дело идут депозиты. Жир начинает перерабатываться в энергию, что нам и требуется. Но при этом, разумеется, он берется не с тех мест, которые мы разлюбили первыми, а отовсюду равномерно. Ну, как равномерно. Как раз с живота и бедер жир уйдет в последнюю очередь, потому что там у него генетическое гнездо.
В том числе поэтому нельзя "похудеть местами" и "убрать только живот" - я с такого же заблуждения начинал.
Это если мы осознанно жжем жжыр. Если мы просто кушаем меньше, то он не начнет плавиться сам по себе.

Сбросить вес можно, регулируя питание или просто убивая себя очередной чудо-экспресс-диетой. При этом есть риск выглядеть тощей коровой, но не ланью. Разве это цель? Тут и приходят на помощь физические упражнения, и без этих 20% от тех 75% толку-то может и не быть.
Выгода от них тройная (Руслан насчитал 20 серьезных бонусов от силовых). Но вот конкретно для похудения 3 увесистых аргумента.

1. Спорт-фитнес-физкультура повышают расход калорий, которые мы с тяжким вздохом взялись считать.
2. От спорта растут мышцы! А именно эти штуки (или их отсутствие) отвечают за наш внешний вид.
3. Выгнать из организма жир может только спорт (или его бытовой эквивалент, см. "колоть дрова"). Потому что биологически жир - это наш резерв на случай ядерной войны. И организм начнет его тратить только тогда, когда мы эту ядерную зиму ему организуем. Или когда начнем подыхать от истощения, что несколько поздновато.

С первым пунктом все должно быть понятно, с третьим, надеюсь, тоже. Диетологи-физиологи-тренеры детально расписали, почему при худении только диетой мы в первую очередь теряем остатки мышц и только потом в дело идут накопления. Но реальность именно такова: целеустремленно недоедая, мы можем весить меньше, а выглядеть хуже. Скини-фэт - дряблое нетяжелое тельце. У мужиков - узкие плечи, слабые руки, у дам - поникшие сиськи и плоские задницы.
К сожалению, с запозданием я узнал, что сало в мышцы даже в качалке перегнать нельзя. Не спрашивайте, почему так, сам в шоке!

Физнагрузка условно делится на два типа - кардио и силовая (на самом деле аэробная и анаэробная, но сейчас это не важно). Для здорового счастливого человека нужны обе. А вот для похудательных целей разница между ними весьма существенная.

Возьмем условный КПД, то есть соотношение потраченного времени и полученного результата. Первое, второе и третье, что обычно делают встающие на тропу худения - бег, домашний велотренажер, беговая дорожка, групповые занятия аэробикой и тому подобное. В лучшем случае плавание. Пешие походы, лыжи, велосипед, ролики - всё работает, все это отличные способы полезно и здорово провести время. Однако у всех этих видов кардионагрузок есть два гигантских "но". Нет, три.

Первое, чтобы так потратить много калориев, придется потратить еще больше времени. Сжигающее действие кардио ограничено рамками самого кардио. Слез с велика - все, тело быстро вернулось в норму, сколько успел, столько сжег. Если начинающим спортсменам проще, я поначалу за час сжигал до 700 калорий, то с ростом выносливости отдача падает.

Второе, организм приспосабливается к равномерной нагрузке и включает экономичный режим. Тратит меньше энергии на ту же работу. Есть хитрости, чтобы обмануть этот механизм адаптации, но тогда мы уже переходим от кардиотренировок к интервальным, а это совсем другая песня. В любом случае, времени для достижения цели кардио требует слишком много, есть более эффективные способы.
Выхлоп от разной активности я замеряю пульсомером. Беговые лыжи нагружают отлично, а вот горные почти никак. В пешем походе с рюкзаком по башкирским тропам за четыре дня я спалил 10000 ккалорий. Сам офигел. Но в сумме это 20-30 часов ходьбы в гору с дополнительным весом, в городской жизни такая роскошь недоступна.

Третий минус кардио в том, что оно не растит мышечную массу. Это нагрузки, тренирующие выносливость сердечно-сосудистой системы и всего остального организма, а выносливость - это способность дольше выполнять функции с минимальным расходом ресурсов. Для похудения и жиросжигания это совсем не оптимальный режим работы, нам бы тратить побольше. Чтобы мышцы росли, их надо нагружать в стрессовом режиме, а не в экономичном. Да, можно добиться отличной формы только велосипедом или тем более плаванием. Но это потребует серьезного погружения в тему, значительного времени и все равно не приведет к оптимальной форме без дополнительных видов нагрузок. Разве что плавание, если вы имеете возможность плавать часами.
В первое время я плавал пару месяцев в год, не считая лета. В конце-концов научился плавать 2-3 раза в неделю по 35-45 минут почти без отдыха, но на весе и виде это почти никак не сказалось. Этого тупо было мало, хотя плавать больше уже просто не хватало сил. (Кажется, я еще и жрал без учета).

Но для чего нужно растить эту самую мышечную массу? Ну, хотя бы не растить, а уберечь имеющееся - как только ваш рацион станет ниже нормы на те самые 500 ккал, туловище начнет подстраиваться. И первым делом добирать будет не из саловалютных резервов, сволочь, а из мышц. А потому что мы ими почти не пользуемся. Да еще и недокорм, а мясо требует себе больше энергии, чем жир - тот себе отложился и не горюет - так что мясо и секвестируется.
Значит, как минимум, силовые нагрузки нужны, чтобы мышцы уберечь.

А максимум - чтобы выглядеть. Наш внешний вид задается тремя слагаемыми: скелет, мышечный каркас и жировая прослойка. На скелет мы никак не повлияем, жир тоже распределяется по генетическим правилам. И только мышцами мы можем украшать себя.
Мужикам довольно просто укрепить руки-ноги и раскачать плечи, это сразу меняет силуэт, ведь когда из могучего бочкообразного тела торчат прутики ручек-ножек, это не айс. К счастью, мужики такие мышечные существа, что наш организм очень быстро и радостно откликается на серьезные нагрузки: самочувствие прет вверх, мускулы растут на дрожжах и стояк как у Рокко Сифреди. Нам реально лучше, когда мы тягаем железо или делаем сотню отжиманий.
К счастью, барышни на силовые упражнения не способны так откликаться. Даже при желании иметь "слишком мускулистые руки-ноги-плечи" придется целенаправленно потратить очень много сил, времени и мозгов, чтобы так "перекачаться". Зато быстро можно себе наприседать лопес, как у Дженнифер! Или гораздо лучше даже. Еще, по слухам, во время похудения на силовом фитнесе грудь сохраняется лучше, чем при похудении от бескормицы.

Тут важно понимать, что карикатурный образ бройлерного качка не имеет ничего общего с нашей с вами реальностью. Это результат тяжелого многолетнего труда и фармподдержки. Нам-то достаточно просто приятно выглядеть? Без мышечного обвеса это попросту невозможно.

Лайфхак от силовых и роста мышечной массы: мышцы не только во время силовой нагрузки требуют больше энергии, черпая ее в том числе из жировых запасов, они, когда есть, потребляют топливо даже в состоянии покоя! На практике это значит, что ваше меню безболезненно остается полнее и сытнее, а "лишние" калории утекают даже на диване перед телевизором в кресле перед компьютером. Конечно, если вы перед этим дали жару на турнике или в тренажерке.
На себе эту фишку я невольно проверил прошлым летом, когда, пробуя разные тренировки, скинул 10 кило за 5 месяцев. А потом лето, жара, отпуск, пиво, лень. А вес-то держится! Наел на морях щеки, пофилонил пару недель после возвращения - смотрю, доотпускной вес вернулся. Радость. На тех радостях расслабился и к воркауту опять набрал :(.

Тренировать тело можно на все четыре стороны: выносливость (марафон), силовая выносливость (гири), гипертрофия (качки), сила (тяжелоатлеты). А еще есть функциональность - способность выполнять сложнокоординированные движения или хотя бы просто активно пользоваться телом в жизни. Чтобы сбросить вес быстро, лучше всего годятся комплексы на силовую выносливость или силу.
И тут оказывается - та-дам! - что для человека, только начинающего возвращать себе былую прыть, практически любая честная нагрузка будет силовой, всегда будет подтягиваться ССС (сердечно-сосудистая система) и выносливость.
Это значит несколько совершенно восхитительных вещей.
Можно не тратить деньги на качалку, групповые занятия или спортивную одежду "на выход": любыми отжиманиями, приседаниями и выпадами можно гарантированно убиться за 20 минут и это даст реальный эффект. Если добавить турничок и гирю, то минимум год можно не вздрагивать, глядя на цену абонемента в спортзал. А по большому счету - вообще всё и всегда делать дома или на природе.
А самая прелесть начинающего в том, что с нуля результаты растут гораздо стремительнее. За месяц начинаешь себя чувствовать другим человеком, за два - выглядеть другим человеком в зеркале, а через три этого уже ни от кого не скроешь.

И это единственный период в занятиях оздоровительным спортом, когда можно одновременно и достаточно быстро избавляться от жира, и наращивать мышечную массу. Называется эта фишка рекомпозиция и доступна только новичками или зубрам фитнеса, способным к нанорасчетам и суперконтролю.
У рекомпозиции лишь один недостаток - вес снижается не так заметно, поскольку при одинаковом объеме мышцы тяжелее жира. Но как только замечаешь, что при минус-кило внешний вид улучшается, как на минус-три, это перестает беспокоить вообще.

Кстати, именно поэтому архиважно на старте сделать контрольные замеры: кроме фото, измерить окружности талии, бедер, шеи, грудной клетки, бицепсов и голеней. Когда глаза еще будут сомневаться, сантиметр уже порадует. Индекс массы тела (BMI) и процент жира тоже обязательно замерить, более-менее точно можно определить по картинкам, онлайн-калькуляторам и биоимпендансным датчикам на велотренажере. Точнее посчитают в клинике, но, как по мне, такая точность обычному человеку не критична.

Итого.
1. Знай свою норму
2. Веди учет

3. Занимайся спортом Жги жир

Искренне Ваш, Кэп О.


Уфф, сегодня получилось еще пространнее. Если надо продолжать, отпишитесь ниже. Я прекрасно понимаю, что все эти вещи давно и многократно расписаны в разных источниках. Просто у меня еще не выветрился восторг неофита ЗОЖ, да и надо как-то стимулировать себя к следующему этапу :) У меня остались два вопроса - "какой спорт" и "сколько времени"
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 24 comments