Здравый смысл и другие перверсии (exxellenz) wrote,
Здравый смысл и другие перверсии
exxellenz

Category:

Как есть все, что хочешь, и худеть

Слово "худеть" уже довольно дискредитировано, "стройнеть" не звучит, "снижать вес" громоздко, а "вести здоровый образ жизни" вообще непонятно.
Пусть остается худеть, хотя будем помнить, что слово неудачное.
Информация вся известная и многажды повторенная кем только не. И все же, продравшись через десятки аргументированных, научно-популярных и всячески мотивирующих постов и статей, имеет смысл свести в сухой остаток самые основные тезисы. Как я их для себя усвоил.
Основная инфа почерпнута из замечательного ru_healthlife и других похожих источников. На самом деле, "избранного" оттуда более, чем достаточно, чтобы начать, втянуться и продолжать делать из себя новую, улучшенную версию.


Первое, что я для себя усвоил - диета (как образ питания, а не приступ мазохизма) должна быть такой, чтобы можно было легко и непринужденно придерживаться ее годами. Точнее, чтобы вообще не считать свою обычную еду диетой. Это совершенно несложно сделать после небольшой практики. Наоборот, любое жесткое ограничение себя в любимых блюдах рано или поздно приведет к срыву. А до того будет дарить незабываемые невротические переживания. Оно мне надо?

Поэтому для меня нет "запрещенных" продуктов и напитков. Пиво? Пожалуйста. Водки, гамбургеров, беляшей с уличного лотка, тортиков - всего можно. Можно даже питаться одним салом после шести и при этом худеть. Это далеко не полезно и небезопасно, но это технически возможно, потому что мы так устроены.

3000


Короче, есть можно все и всегда при соблюдении одного, но фундаментального условия: все съеденное должно укладываться в дневную норму калорий.
В килокалориях принято измерять приход-расход энергии человеком. Для среднего мужика дневная норма 3000 калорий, плюс-минус 300-500 (в зависимости от комплекции и образа жизни). За эти деньги можно съесть просто огромное количество вкусной еды. В среднем для девушек нижний порог 1500 калорий, ниже просто нельзя, если вам дорого здоровье неходитеночьюнаболота. Нормально 2000-2300 при достаточно активном образе жизни (без регулярного спорта). Это тоже гора вкусняшек. Или 300-400 грамм сала в день.
Индивидуальная норма рассчитывается по росту, весу, возрасту и активности любым онлайн-калькулятором. Лучше провериться разными и взять среднее значение.

Второй шаг после определения персональной нормы - учет сожратого. Для начала можно (и даже нужно) просто вести учет, не заморачиваясь ограничениями. Это не самое интересное занятие, но - проверено на себе - как только перестаешь записывать все ходы, любая примерная оценка "ну не, я сегодня не переел" вскоре приводит к приросту поголовья внутри отдельно взятого организма. То есть считать придется, без этого никак; хотя бы пару месяцев, пока не набьешь глаз и руку. Благо считать можно на любом телефоне или компьютере быстро и почти без напрягов. Я использовал Noom Weight Loss когда-то, а теперь FatSecret (не самый удобный вариант, но годится).
Вместо учета КБЖУ есть прекрасная система "Пятнашки" профессионального диетолога olegtern, которую я так за два года и не освоил. Тупо записывать каждую конфетку для меня пока проще.

Итак, для естественного и осознанного регулирования веса два первых фундаментальных момента, это
1. Знай свою норму
2. Веди учет


Без этого дальше двигаться бессмысленно. Причем без учета можно и недоедать - не худея и даже прибавляя вес, с херовым самочувствием и безуспешными тренировками. Осенью я попался как раз в эту ловушку, когда ежедневная суровая нагрузка почему-то послужила для меня поводом не вести учет. После двух месяцев плато взялся считать - оказалось, что вес перестал снижаться из-за недоедания.

Как пользоваться этими инструментами. Норма подразумевает стабильный вес (в том числе стабильно избыточный). Регулярное превышение нормы всего на 100 ккал в день принесет в копилку 4 кило отборного сала за год (особенно важно прочитать эти прекрасные статьи девушкам, толстеющим от одного взгляда на тортик при 1000-1200 калориях в день). Регулярный недобор в 500 ккал дает плавное снижение веса до 1кг в неделю, что и дает те самые здоровые 4кг в минус за месяц. Недоедать больше 500ккал вредно, пытаться сбросить вес быстрее тоже вредно. Для over-тяжеловесов можно и больше без особого вреда, но большинство людей не настолько запущены.

Короче, хотим худеть - наедаем в день на 300-500 ккал меньше от нормы. Ждем. Профит.

Остались два мааленьких, неважных даже вопроса: а что именно кушать и зачем тогда вообще спорт?

КБЖУ это пресловутые килокалории, белки, жиры и углеводы. Человеку для счастья нужно из этого всё . Упомянутый выше вариант кушать сало после шести и худеть работает только пока мы помним про калории и забиваем на все остальное.
В БЖУ главная величина - белки. Белков мы обычно недоедаем. Индивидуальная норма считается индивидуально, но съедать желательно не меньше 100 грамм белка в день. Рыба, мясо, творог, яйцо и легендарная курогрудь. Вторыми считаются жиры, в здоровом рационе минимум 30-40% должно быть. Остальное углеводы, которые нужны точно так же, но ими легче всего регулировать суточную калорийность. Безуглеводка один из самых надежных способов навредить себе.
Конкретные соотношения БЖУ тоже зависят от ТТХ едока и его целей.

Скорость достижения заветных цифр на весах напрямую зависит от выверенности баланса КБЖУ и неукоснительности его соблюдения. Именно здесь, и не раньше, начинает иметь значение, что конкретно лежит в тарелке. Вы же знаете, что не все йогурты одинаково полезны. Поэтому меню придется корректировать. По моему опыту проще и быстрее отслеживать жирное (меньше майонеза и жареного) и углеводистое (меньше хлеба и сладкого). Более сложные материи лучше отложить на попозже, алхимическая точность скорее отвратит от диеты, чем поможет. А вот чтобы белка хватало, приходится постараться. Именно поэтому качочки пьют протеин - из обычной еды нелегко и дорого нажрать столько, сколько им надо. Нам, простым смертным, хватает продуктов из продовольственного магазина. Вы не поверите, какая это гора еды - 3000ккал, если туда не затесались пирожные и чебуреки. Довольно быстро "опасные" вещи, т.е. с которых можно быстро выбрать лимит, начинают съедаться в меньшем количестве. Но при этом кажутся даже вкуснее (сыр, конфеты, колбаса и т.п.)

А еще скорость прогресса зависит от целей. Я довольно быстро вошел во вкус силовых упражнений и перестал заботиться о весе, как таковом. Да, можно спринтерски прибежать к каким-то заветным величинам. Но жить каждый день в том же темпе не получится, и скоро все отыграется взад. А вот сделать спорт и нормальное питание частью жизни раз и насовсем - удобно. Поэтому сбросив первые 11 кг я пока болтаюсь в том же весе, даже пару кило прибавил за три месяца безделья. Зато за это время в жизни прочно поселились лисапед, лыжи, походы, гиря, штанга, турник и прочие радости бытия.

Но про спорт, пожалуй, лучше в другой раз. Скажу лишь, что именно физическая нагрузка позволяет не сильно напрягаться насчет еды. Ведь сделать -500ккал можно двумя способами: уменьшить количество съеденного или увеличить количество потраченного.
Когда организм раскочегарен каким-нибудь фитнессом, он не только радует отличными ощущениями и внешним видом, он сжигает в топке гораздо больше еды, в том числе считающейся вредной.

Да, и не забыть правильно поставить цель.
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 26 comments